何が何でも寝たい、そんなときがしばしばあります。
そんなときほど眠れなくなくなってしまって世界に絶望してしまいます。
そんな絶望に少しでもエンカウントしない方法について、よく紹介されている一般的な安眠方法では全然寝付けなかった管理人が色々試した不眠ライフハックについて紹介していきます。
前置き：不眠ライフハックを始めた経緯、管理人と不眠との関係について
管理人は基本夜型人間です。
以前紹介した遺伝子検査でも「あなたは夜型人間」と明記されていました。
遺伝子検査の記事は下記より。
夜になると目が冴え、ようやくやる気がでてきて色々取り掛かり眠くなくなるので、小学校高学年から高校生までは確実に不眠症に陥っていました。
眠りたくても眠れない上に次の日も朝が早く、地獄のような日々でした。
多様性を尊重する世の中なら、ぜひ夜型人間にも配慮していただけるような学校の仕組みがほしいです。
プライドが高い人が虎になっちゃうお話で有名な「山月記」の作者の中島敦も学生の頃読んだエッセイの中で、夜眠りたくても眠れなくて昼はあくびばかりみたいに書いてあり、みんな苦労してんだなぁと思った記憶があります。
大学生になってからは基本的には寝られるようになり、社会人時代も基本眠れていました。
が、このサイトのように夜何か書いていり、勉強したりすると目が冴えて眠れなくなります。
このことについて簡単に分析すると下記の結論が出ます。
結論：夜に頭を使って一人考えると不眠症になるので、夜は脳を使わない
これだと思います。
夜は誰かと飲みに行ってしゃべって過ごすか、頭の使わない単純作業をするか、脳死でサブスク動画を見るか、筋トレ行くか、ウォーキングするか、そういったことに時間を使うことで1週間くらいすると着実に不眠症が遠ざかっていく気がします。
ただ、夜の方が勉強ははかどるし、文章考えるのもはかどるし、自由な時間が夜しかない、という方もいると思います。管理人自身も夜に勉強したいし、文章を考えたい。けどぐっすりも寝たい。
現在進行形で不眠症になった今だからこそ、この不眠ライフハックについて再度夜頭を使ってもぐっすり眠れる方法について模索してみたいと思います。
ただ、本記事で紹介するものは重度の不眠症の方にはたぶん効かないと思うので、おとなしく睡眠薬を使われた方がいいと思います。
管理人がよく聞いている(聞いていた)ラジコのラジオのパーソナリティでサトミツさんもクリーピーナッツのDJ松永さんも睡眠薬使って眠られているというお話をしていました。
困っている方は薬に頼りましょう。
関係ないですが、オールナイトニッポンを聞いていると、挿入歌で、「眠れない夜を、眠らない夜に～♪オールナイト日本！」と言っていますね。それくらいの気持ちの記事です。まだ軽度～中程度の不眠症の方向けの記事になります。
不眠ライフハックの注意事項
対策方法は一つでは効かなくなると感じています。害虫が殺虫剤撒いてもだんだん慣れてきて利かなくなるのと同じです。慣れてくると雑念が湧いたりしてきますしね。これが駄目なら、次の策はこれ、という風に考えて管理人自身も色々試行錯誤しています。浮き沈みもあると思うので、開き直って、ある時期は不眠と真っ向から向き合うのも必要かもしれません。
不眠ライフハック
・今日疲れたときのことを思い出してその状態を想像する
まず、管理人はまずここから始めることにしています。今日も頑張ったな、ちゃんと疲れていたな、という気分にするところから始めます。
・4-7-8呼吸法
必ず寝られる方法として有名なアンドルーワイルさんの4-7-8呼吸法というものがあります。
呼吸法の手順1. 準備：快適な座位または横臥位につき、背筋を伸ばしてリラックスします。舌の先を上顎の前歯の裏側に軽く当てておきます。
2. 呼吸開始：口を閉じて、鼻から静かに「1から4」まで数えながら深く息を吸います。
3. 息止め：息を「1から7」まで数えながら、静かに保持します。
4. 呼吸終了：口を開け、「1から8」まで数えながら、ゆっくりと息を吐き出します。この時、少し音を立てるように吐き出すと効果的です。
この一連の動作を、1セッションにつき4回繰り返します。一日に最大2セッション行うことで、その効果を最大限に引き出すことができます。
引用：菊池クリニックより
この呼吸法をする間は基本的に何も考えないようにする方がよいらしいですのですが、
管理人の場合は、何も考えないことが不可能だったので、逆に息を吸ったときに透明できれいな空気を吸い込んで、空気を吐くときに臓器につまりにつまった黒めな空気を吐くというイメージをしてやっていました。
特に、男性は下半身の邪念強いので、先にそのあたりから黒い空気を吐き出すイメージをして、全身から力を抜いていました。
何も考えないようにするのはけっこう大変ですが、この妄想はけっこうやってみるとリラックスできる気がします。
・脳を酸欠にする
これは管理人自身で編み出した方法です。
皆さんは今まで生きてきて最も心地よくまどろんでいた時はいつでしたか？
管理人は学生時代の、プールの時間のあとの授業中だったと思います。
その時が一番頭の奥まで澄み切ってなんだか心地よい気持ちでした。
なぜそんな気持ちになれたのか…。眠れない日の布団の中でゴロゴロしながら考えていたところ、はたと気づきました。たぶんプールで無酸素状態の時間が多かったからなんじゃないかと、そう仮定しました。
試しに、苦しくならない程度に寝るときに息を吐いた後に一定の時間息を吸わない時間を試してみると、プールの後の授業と同じ澄み切った状態を再現できました。
これ幸いと毎日義務のようにやっているとだんだんつまらなくなってきてしまってやめうのですが、けっこう効果があります。
ときどき思い返したようにやると効果てきめんです。
今回の不眠になったときもやってみたところやはり効果ありでした。
脳が酸欠になって、思考がままならなくなり、強制的に思考がぐるぐる回るのを鈍化させることが効果があるゆえんなんじゃないだろうかと思います。
注意点としては、あまりに無酸素にしすぎると、金縛りのような状態になります。
また、力を抜きすぎて重なっている部分(手や足など)が上の重みで下の部位が痛くなっていきます。そこまでいくと痛みで寝れなくなってきます。
・間接照明＋スクリーン
管理人の友人で映画大好き過ぎて年間数百本観て、日々の会社員生活のストレスを帰宅するなり映画の世界にエスケープできるように、家の中にホームスクリーンを置いて、毎日ホームシアターを楽しんでいる人がいます。
割と神経質な管理人としては、基本的に人の家ではなかなか寝付けないことが多いのですが、その友人の家では、エスプレッソマシンで作ってくれたコーヒーを夜いただいたあと、ホームシアターを楽しんだ後でも、すぐにぐっすり眠れていました。
この理由を考えるとおそらく間接照明で、ホームシアターも壁に映写しているので、ブルーライトを目に入れる必要がないことがもしかしたら原因なのかもしれません。
今のところホームシアターを家に設置するつもりはないのですが、
間接照明で暮らしてみるのは一ついい手段なのかもしれず、いつか試してみたいと思っています。
・お腹を満たす
お腹が空くと、やはりなかなか寝付けないですよね。
深夜のカップヌードルを食べて至福の時を過ごすとうそのようにぐっすりと寝付けるときがあります。
・耳だけは働かせる
これ脳を酸欠にするのと二大巨頭で管理人が自身の経験から見つけ出した不眠ライフハックなのですが、寝るときに耳からは情報を入れておく方法です。
具体的には、管理人は聞く読書ことオーディブルか、ユーチューブを使用します。
そこで割と中身は気になるけれども、むずかしめな本をチョイスします。
ユーチューブは歴史系のユーチューブが管理人は好きです。
この人の声よく眠れます。
布団に入って、絶対に寝ないで全部聞くという固い意思を持ってとりあえず30分タイマーをかけて再生し目を閉じます。
意思が強ければ強い程、意識が耳から聞こえる音に集中するため、かえって不眠を誘発する思考のサイクルに陥ることがなくいつのまにか寝落ちしています。
結局、寝れなかった…となることもあるかもしれません。
その時はちゃんと意思を貫徹できたのだ、となんだか達成感を感じます。
この方法がよいところは、うまく寝付けなかった時でも嫌な罪悪感にさいなまれることがなく、とても勉強になった、面白い時間を過ごすことができた、と満足感を持って夜更かしすることができることです。そうなった場合は一度布団から出て水を飲むか夜食を食べるか、一度気分転換を図りましょう。
この方法の弱点は、不眠症の人は布団の中で自分の思考をぐるぐるするのが好きなので、自分の意思がない時間を毎日設けることにだんだんストレスを抱えてくるところです。(あくまで管理人の体験からですが)
「脳を酸欠にする」のところでもお伝えしましたが、適度にこの方法も活用しながら、適度に自分のぐるぐる思考を楽しみましょう。
・寝具を二つ用意する
哲学者の確か「われ思うゆえにわれあり」の提唱者のデカルトだった気がしたのですが、
この人も夜なかなか寝られない人で、布団を６つくらい用意して布団が暑くなってきたら別の布団に入ったそうです。
人が眠りに入る瞬間は体が熱い状態から少し冷めた時、という風なことを情報をどこかで読んだことがあります。
布団があっつあつになったら寝れなくなってしまうのはおそらくご存じだと思いますので、その時は切り替えてちゃんと一旦布団を冷やす、または別の布団に移動してリセットしていきましょう。
暑くなりすぎないフラッティを管理人はお勧めします。管理人は、布団とフラッティの両刀で頑張っています。最近気温が下がってきたので(ようやく)フラッティだと少々寒すぎるかなと思いますが…。
フラッティはロングタイプと普通タイプがあるので、ロングタイプがおすすめです。買うときはカバーも忘れずに。
・水をたくさん飲まない
お酒を飲んだ時、トイレに行くことを管理人周りでは「ベホイミ」と言っていましたが、
水をたくさん飲んで、寝る前でもたくさんトイレに行ってしまうと、今まで蓄積されていた眠気がリセットされる気がします。数回ならいいと思いますが、行き過ぎると目がめちゃくちゃ冴えてしまう、というのが管理人の経験です。
特に最近食事制限をしていたので、我慢するときは水をがぶ飲みしていたのですが、それが原因で不眠症になった気がします。
・運動する
管理人の考えとしては、運動したからといって思考ぐるぐるの不眠症という強敵には適わないと感じています。ただ、一回、二回、三回、と日々運動していると、その疲労の蓄積が思考ぐるぐるのキャパを超えてあふれるように眠りこける日を作ると感じています。
運動自体も人をポジティブにするようですし、定期的に頑張らない範囲で続けていきたいですね。
まとめ
本記事では、不眠症がちな管理人が自ら試行錯誤して効果がありがちだった不眠ライフハックについて紹介してきました。
なかなか夜寝付けない方の一助になれば幸いです。
あえて一般的に言われている説の「夜はテレビやスマホを見ない」、とか「カフェインは取らない」とかの解説をしていません。そういったものは他の記事でたくさん紹介していると思うのでそちらを参照ください。読んでいただいた方で、これめっちゃ効果があった！というものがありましたらご紹介いただくととてもうれしいですし、試してみたいと思います。
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