いよいよ大型企画です。これを書くから…という理由でここのサイトの更新をさぼっていました。
筋トレを挫折しないためのルール3か条
まず、筋トレ嫌いが無理せず続けるために下記の３か条を決めました
①食べる量は全く気にしない代わりにちゃんと運動する
②きつい有酸素運動はしない
③限界に挑戦しない
ゆるい筋トレのみでどこまでいけるか挑戦してみます。
それでも挫折する可能性があったので、途中経過は一切書かずにちゃんと1年経過してから満を持して書き始めました。
筋トレのみでどこまで痩せるか、実体験を記載します。
筋トレ内容
体の最も大きな筋肉である３つの部位を中心的に鍛えていきます。知り合いの筋トレ好きな人に色々教えてもらいました。
・足の腿の筋肉
・背筋
・胸周りの筋肉
この三か所を重点的に鍛えることで最も効率よいとのことです。
大きな筋肉を育てて、日常の消費カロリーを増やしていきます。
有酸素運動をしない理由
有酸素運動は自転車こぐとか、走るとかです。
確かに有酸素運動はやった分のカロリーは減るのは確かです。
ただ、長時間やる必要があり挫折する可能性が高い＋長時間運動する持続的な筋肉づくりをしているので燃費のいい筋肉がついてしまいます。ひたすら重量を攻める筋トレだけをして体をより燃費の悪い、よりカロリーを消費する体に改造することを決めます。
一年間筋トレを続けていくために大事なこと
やっぱりしんどい時に、筋トレが好きな人に相談できる環境ってとても大切なんだなと感じました。筋トレ好きな人は適度に筋トレをしていること自体をほめてくれます。また、その楽し気な雰囲気に触れるだけで触発して楽しくなってきます。そのため活動を続けることができました。やっぱりトレーナーって必要なんだなと実感しました
きつい筋トレをしてるという意識から、育成ゲームをしている意識への認識を変える
毎日筋肉量を増やすことを目的にストイックにやる、というよりは育成ゲームの延長線上で自分のペットを育てる感覚でやっている方がいつのまにか筋トレが定着していった気がします。
最初やっていた内容
1か月～4か月目
・レッグプレス/腿の重量トレーニング(2セット8レップ)
元々家が坂の上にあったこともあり、脚の筋肉は強いほうで、すぐにマシンの上限に達しました。
そこからはフリーウエイトの方がいいよと筋トレ好きに言われて、バーベルスクワットに移行していきました。
・ダンベルベンチプレス/胸のトレーニング(2セット8レップ)
ダンベルを両手に持って、椅子に寝転がって上下するやつやってました。
脚と違って上半身の筋肉は特に使ってなかったのでそこまで重量は伸びません。
・ラットプルダウン/背筋のトレーニング(2セット8レップ)
個人的に一番きつくてあんまりやりたくないメニューでした。
無理せずやっていくことで意外と重量が伸びてがんばった気がしました。
・ロータリートーソ/腹筋を割りたくて追加で腹筋のトレーニング(2セット8レップ)
よく体をひねる運動をすると腹が割れるといわれているので導入しました。
よくこの運動をすればくっきり腹筋が手に入る！って言われる代表的な動作な気がします。
腹筋は昔から強いほうでお腹は出ていますが、上限の重量まですぐに達しました。
経過
1か月～4か月
週2回くらいにしてとにかく楽しむことだけを重視していました。3セットとかしんどくて嫌だったので2セットだけにしました。
最初は筋肉痛になりまくってしんどかったです。
その後疲労感や攻撃性ホルモンが高まりイラつく頻度が多くなった気がします。
4か月目くらいから、久しぶりに会った人からめっちゃ筋肉ついたねって言われるようになりました。
5か月～12か月
筋トレに行くと夜ちゃんと寝れるし楽しくなってきたのでジムに行く頻度を週3～4回くらいにします。また、トレーニングを足の日と上半身の日に分け、より高重量を持ち上げる方式に変えます。
具体的には一回8レップ×2セットではなく、回数をより少なく、高重量に挑戦する一回3レップ×3セットの方式にします。
【足の日のトレーニング内容】
筋トレガチ勢大好きなフリーウェイトに移行
・バーベル フルスクワット 3レップ×3
だいたい1年経って110kgくらいでやっています。
これ以上上げられるかもですが、重量をたくさん付けるの面倒くさくてここでキープしてます。
・レッグカール 3レップ×3
レッグカールは得意ですぐにマシンの重量上限に達しました。
・レッグエクステンション 3レップ×3
逆にレッグエクステンションは苦手で、80kgくらいで停滞しています。
太ももがマシンに圧迫されて、もも膝蹴りされるときのような痛みがあり、痛くない範囲でやっています。
【上半身の日のトレーニング内容】
・ベンチプレス 3レップ×3セット
王道のベンチプレスに移行しました。
がんばっても80kg上げるのが精いっぱいで、夢の100kg持ち上げるのは適当やっててはなかなか時間がかかりそうです。
・ラットプルダウン 3レップ×3セット
ずっと継続していたおかげで、90kgくらいこなせるようになります。
100kgまであともう少し
ダイエット自体はだんだんと雲行きが怪しくなる…
筋トレに慣れてきて体が逆にカロリーを欲っしすぎる状況になりました。
雲行きが怪しくなってきます笑
正月はお雑煮を食べまくります。
深夜食にはまります。
ポテトチップス食べて、寝る前に辛ラーメンに牛乳バージョンで食べてました。
最高においしすぎて深夜食永遠やりてぇなってずっと思ってました。
…結果6か月で4キロ太りました。
【結果】
大事なのは筋トレだけではなく、カロリー制限です。
これだけやれば痩せる！みたいのは上記のようなちゃんと日々筋トレをしていた結果を見ていただければわかるように、間違いだということが分かりました。
体重は減りませんでしたが、本来きつい筋トレを一年以上続けることができたのは自分にとってとてもよい経験になりました。
次回、糖質制限に4週間挑む、です。
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